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2019.04.01

冷やご飯で美味しくダイエットできる! 管理栄養士が提案するヘルシーおにぎり

炭水化物抜きや糖質オフダイエットが流行り、「ご飯は太る」と考えている人も多いのではないでしょうか?でも実は、冷えたご飯はダイエットに効果的なんだそう。そのメカニズムを管理栄養士の楠本睦実さんに教えていただきました。


楠本睦実さん
保育園栄養士として勤務後、ケータリング業務などに携わる。ヘルシーでも美味しく満足できる家庭料理が得意。

「レジスタントスターチ」が糖の吸収を緩やかに
「冷やご飯には、食物繊維と同様の働きをする『レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)』というものが含まれています。体内に入ったでんぷんは、ブドウ糖に分解されたあと、小腸で消化吸収されてエネルギー源となりますが、そのでんぷんの一部が消化を免れて大腸内に到達します。これがレジスタント(消化されない)スターチ(でんぷん)なのです。糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じような働きをしてくれるので、なんと、血糖値上昇の抑制、腸内環境の改善、便通改善の効果も期待できるといわれています。レジスタントスターチは加熱すると大幅に減り、冷めることで増えるので、冷やご飯に多く含まれています」

常温のおにぎりはダイエットの味方
「冷やご飯といっても、冷蔵庫でキンキンに冷やす必要はありません。炊きたてご飯を数時間おき、冷める過程で一部のでんぷんが再結晶してレジスタントスターチに変わります。ということは、朝つくってお昼頃におにぎりを食べれば、自然にレジスタントスターチを摂取できるというわけです」。冷やご飯の効果をさらにアップさせる、ヘルシーで美味しいおにぎりレシピを楠本さんに提案してもらいました。

鮭と三つ葉の酢飯おにぎり
鮭フレークと1センチの長さに切った三つ葉を酢飯に混ぜ込み、握ります。

「お酢は、糖の吸収を抑制し、食後の血糖値上昇を緩やかにする調味料。酢飯にしたり、ゆずなどの柑橘系の果物のしぼり汁や皮を使うのもおすすめ」

きんぴらごぼうのおにぎり
ごぼうとにんじんをきんぴらにして、丸おにぎりの上にのせました。
「食物繊維は、腸内環境を整えて、便通の改善や免疫力のアップが期待できます。ごぼうなどの噛み応えのある食物繊維が豊富な食材を具にすることで、相乗効果に」

ビビンバ風ソイミートのおにぎり
話題のソイミートを砂糖、しょうゆ、コチュジャンで味付けして具にします。
「大豆からつくられたソイミートは高タンパクで低脂質。ダイエット向き食材です。ピリ辛の味付けで食べ応えを出します」

特に我慢したり無理しなくても、おにぎりを食べるだけでヘルシーになるのならうれしいですね。ダイエットに冷めたご飯……、と考えるとあまり楽しく思えませんが、おにぎりでダイエット、ならお手軽。具を工夫して、楽しく続けてみてはいかがでしょうか。

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撮影/中林香 取材/地田恵(Mart編集部)